기초대사량을 높이는 방법을 찾아보면 근육을 늘리라는 답이 가장 많습니다. 그런데 근육을 1kg 늘리면 기초대사량이 정확히 얼마나 오르는지까지 적어 둔 곳은 드뭅니다.
체지방률을 쓰는 캐치-맥아들 공식으로 계산하면 제지방량 1kg당 하루 21.6kcal입니다. 근육 2kg이면 하루 43kcal, 1년 모으면 체지방 2kg 남짓에 해당하는 열량입니다. 아래 숫자는 전부 공식에 그대로 넣어 계산했습니다.
▶ 기초대사량 계산기 — 체지방률을 넣어 세 공식으로 바로 계산해 보기
3줄 요약
제지방량(근육·뼈·수분) 1kg이 늘면 기초대사량은 하루 21.6kcal 오릅니다. 2kg이면 하루 43kcal, 1년이면 약 1만 5,768kcal입니다
몸무게가 70kg으로 같아도 체지방률 25%와 12%는 기초대사량이 197kcal 다릅니다. 키·몸무게만 쓰는 공식은 이 차이를 못 봅니다
나이 10년에 줄어드는 50kcal은 근육 2.3kg으로 메울 수 있습니다(미플린 공식 기준)
근육 1kg이 하루 21.6kcal인 이유
기초대사량을 추정하는 공식은 여러 개인데, 대부분 키·몸무게·나이·성별을 씁니다. 캐치-맥아들 공식은 이 넷을 쓰지 않고 제지방량 하나만 씁니다.
기초대사량 = 370 + 21.6 × 제지방량(kg)
제지방량 = 체중 × (1 − 체지방률)
제지방량은 체중에서 체지방을 뺀 무게입니다. 근육·뼈·수분·장기가 여기에 들어갑니다. 이 중에서 운동과 식단으로 늘리고 줄일 수 있는 것은 사실상 근육이라, 제지방량이 1kg 늘었다는 말은 근육이 1kg 늘었다는 말과 거의 같습니다.
식의 기울기가 21.6이므로 제지방량이 1kg 늘면 기초대사량은 하루 21.6kcal 오릅니다. 지방은 식에 들어가지 않습니다. 지방이 늘거나 줄어도 캐치-맥아들 값은 그대로입니다.
같은 70kg인데 체지방률에 따라 197kcal 차이
30세 남성, 키 175cm, 몸무게 70kg으로 계산했습니다. 키·몸무게·나이를 쓰는 미플린-세인트 지오 공식으로는 누구든 1,649kcal입니다.
| 체지방률 | 제지방량 | 캐치-맥아들 | 미플린 |
|---|---|---|---|
| 25% | 52.5kg | 1,504kcal | 1,649kcal |
| 20% | 56.0kg | 1,580kcal | 1,649kcal |
| 15% | 59.5kg | 1,655kcal | 1,649kcal |
| 12% | 61.6kg | 1,701kcal | 1,649kcal |
체지방률 25%인 사람과 12%인 사람은 몸무게가 같아도 기초대사량이 197kcal 다릅니다. 미플린 공식에서는 두 사람이 똑같이 1,649kcal로 나옵니다. 체지방률 15% 안팎에서 두 공식이 거의 같은 값을 내고, 그보다 체지방이 많으면 미플린 쪽이 높게, 적으면 낮게 나옵니다.
같은 조건의 여성(30세, 162cm, 55kg)은 미플린으로 1,252kcal이고, 체지방률 30%면 1,202kcal, 23%면 1,285kcal입니다. 여기서도 체지방률 7%p 차이가 83kcal 차이를 만듭니다.
근육 2kg이면 1년에 체지방 2kg 남짓
예를 들어 위의 70kg·체지방률 20% 남성이 몇 달 운동해서 근육이 2kg 늘고 지방이 2kg 빠졌다고 해 보겠습니다. 몸무게는 여전히 70kg이라 체중계로는 변화가 없습니다.
| 구분 | 운동 전 | 운동 후 |
|---|---|---|
| 몸무게 | 70kg | 70kg |
| 제지방량 | 56kg | 58kg |
| 캐치-맥아들 | 1,580kcal | 1,623kcal |
| 미플린 | 1,649kcal | 1,649kcal |
캐치-맥아들 값은 하루 43kcal 올랐습니다. 하루치로는 작지만 쌓이면 다릅니다.
하루 43.2kcal
30일 1,296kcal
1년 15,768kcal ≒ 체지방 약 2.25kg (1kg = 7,000kcal 기준)
먹는 양과 움직이는 양이 그대로라면, 늘어난 근육 2kg만으로 1년에 체지방 2kg 남짓에 해당하는 열량을 더 쓰는 셈입니다. 다만 미플린 공식은 몸무게가 그대로라 이 변화를 전혀 반영하지 않습니다. 근육을 늘린 뒤에는 체지방률을 넣는 공식으로 다시 계산해야 늘어난 몫이 보입니다.
굶어서 5kg 빼면 기초대사량은 얼마나 줄어드나
같은 남성이 70kg에서 65kg으로 5kg을 뺐다고 해 보겠습니다. 미플린 공식에서는 몸무게 1kg당 10kcal이라 1,649kcal → 1,599kcal, 50kcal이 줄어듭니다. 무엇이 빠졌는지는 따지지 않습니다.
캐치-맥아들 공식으로 보면 무엇이 빠졌는지에 따라 달라집니다.
| 빠진 것 | 제지방량 | 캐치-맥아들 | 변화 |
|---|---|---|---|
| 지방 5kg | 56kg | 1,580kcal | 0kcal |
| 지방 3kg + 근육 2kg | 54kg | 1,536kcal | −44kcal |
지방만 뺐다면 기초대사량은 그대로입니다. 식사량을 크게 줄여 근육까지 빠지면 그만큼 기초대사량이 내려갑니다. 적게 먹는데도 살이 잘 안 빠지고, 다시 먹기 시작하면 쉽게 찌는 이유가 이것입니다.
그래서 감량할 때는 하루 필요열량(기초대사량에 활동량을 더한 값)에서 500kcal 정도만 빼고, 근력 운동과 단백질 섭취로 근육이 같이 빠지지 않게 하는 것이 기본입니다.
나이 10년의 50kcal은 근육 2.3kg으로 메웁니다
미플린 공식은 나이 한 살에 5kcal씩 뺍니다. 키·몸무게가 그대로여도 10년이면 50kcal이 줄어듭니다.
| 나이 | 남성 175cm·70kg | 여성 162cm·55kg |
|---|---|---|
| 30세 | 1,649kcal | 1,252kcal |
| 40세 | 1,599kcal | 1,202kcal |
| 50세 | 1,549kcal | 1,152kcal |
50kcal을 캐치-맥아들의 기울기 21.6으로 나누면 2.3kg입니다. 10년 동안 제지방량을 2.3kg 늘리면 공식상 나이로 줄어드는 몫을 메울 수 있다는 뜻입니다. 거꾸로 근육이 줄면 나이 몫에 근육 몫까지 더해 내려갑니다. 나이가 들수록 기초대사량이 떨어지는 것은 나이 자체보다 근육이 줄어드는 영향이 더 큽니다.
내 기초대사량은 체지방률까지 넣어 확인합니다
체성분 검사기(인바디 등)에 찍힌 기초대사량이 인터넷 계산기와 다른 것도 같은 이유입니다. 검사기는 측정한 제지방량으로 계산하고, 대부분의 계산기는 키·몸무게로 추정합니다. 근육량이 평균보다 많으면 검사기 값이 높게, 적으면 낮게 나옵니다.
검사지에 찍힌 체지방률을 기초대사량 계산기에 함께 넣으면 미플린·해리스-베네딕트·캐치-맥아들 세 공식의 값을 한 번에 비교할 수 있습니다. 운동을 시작할 때 한 번, 몇 달 뒤 다시 재서 넣어 보면 근육이 늘어난 몫이 숫자로 보입니다.
눈대중으로 넣은 체지방률은 공식 사이의 차이보다 오차가 더 클 수 있습니다. 체성분 검사기나 체지방 체중계로 잰 값을 넣으세요.
정리
- 캐치-맥아들 공식에서 제지방량 1kg = 기초대사량 하루 21.6kcal입니다. 지방은 식에 들어가지 않습니다
- 몸무게 70kg이 같아도 체지방률 25%는 1,504kcal, 12%는 1,701kcal입니다. 미플린 공식은 둘 다 1,649kcal로 봅니다
- 근육 2kg이 늘면 하루 43kcal, 1년 1만 5,768kcal, 체지방 약 2.25kg에 해당합니다
- 5kg을 빼도 지방만 빠지면 기초대사량은 그대로, 근육 2kg이 섞이면 44kcal 내려갑니다
- 나이 10년에 줄어드는 50kcal은 제지방량 2.3kg과 같은 크기입니다
출처 iberis.org 기초대사량 계산기 · iberis.org 칼로리 계산기(하루 필요열량·감량 목표)
기초대사량은 미플린-세인트 지오(1990)·해리스-베네딕트(1984 개정)·캐치-맥아들 공식으로 직접 계산했고, iberis.org 기초대사량 계산기와 같은 식입니다. 공식은 평균에 맞춘 추정치라 개인의 실제 값과 다를 수 있으며, 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 식단·운동 전에 전문의와 상담하세요.
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